Валерия демарева

Психолог с научной базой
Мысли крутятся
по кругу...
Как остановить этот цикл?
Иногда одна ситуация возвращается в голове снова и снова.
  • Вы вспоминаете разговор.
  • Прокручиваете ситуацию.
  • Думаете, что надо было сказать иначе.
Иногда это происходит вечером. Иногда ночью. Чем больше думаешь — тем сильнее всё запутывается. Кажется, что мысли ходят по кругу.
Почему это происходит?
Наш мозг устроен так, что он пытается закрывать незавершённые ситуации.
Если остаётся вопрос:
  • почему это произошло
  • что человек имел в виду
  • можно ли было ответить иначе

Мозг снова возвращается к этой истории. Он как будто пытается достроить картину. Но когда ситуация остаётся только в голове, мы начинаем прокручивать её снова и снова.


Мы начинаем:

— додумывать за других людей

— возвращаться к разговору

— снова прокручивать одну и ту же сцену


В психологии такое состояние называют руминацией — повторяющимся прокручиванием тревожных или неприятных мыслей и воспоминаний.

Такие мысли могут усиливать стресс
и тревогу и мешать человеку переключаться на другие дела. 
3 признака, что вы застряли
Иногда сложно понять, что происходит.
Но есть несколько типичных сигналов.
Вы прокручиваете один и тот же разговор
Возвращаетесь к деталям

Думаете:

«надо было сказать иначе».


Иногда даже продолжаете мысленный диалог.

Вы пытаетесь отвлечься
Но история снова всплывает
Это часто происходит:
вечером, ночью, в спокойные моменты

Кажется, будто мозг не может отпустить ситуацию.
Чем больше думаете — тем хуже
Это замкнутый круг
Вместо ясности появляется:
тревога, чувство вины, усталость

И возникает ощущение, что мысли ходят по кругу.
Попробуйте одну простую вещь
Иногда достаточно немного структуры, чтобы мозг перестал возвращаться к одной и той же мысли.
Возьмите лист бумаги и ответьте на три вопроса:

1. Что именно произошло?
Опишите ситуацию одним-двумя предложениями.

2. Что в этой истории является фактом?
Без догадок о том, что думают другие люди.

3. Что сейчас зависит от вас?
Очень часто уже на этом этапе мысли начинают успокаиваться.
Потому что мозг получает структуру.
Рассмотрим на примере
Очень часто люди описывают это так:

«Постоянно прокручиваю разговор. Думаю, всё ли я правильно сказала. И снова возвращаюсь к этой ситуации».


Когда такую ситуацию начинают разбирать на бумаге, обычно оказывается:
  • Факт: разговор действительно был напряжённым.
  • Интерпретация: «человек подумал обо мне плохо».

Когда это разделяется, становится легче понять ситуацию и цикл мыслей начинает останавливаться.
И что получается на бумаге
Что именно произошло?
Вчера на работе был разговор с коллегой.
Он ответил довольно резко, и разговор быстро закончился.

После этого я начала думать, что сказала что-то не так.

Что в этой истории является фактом?
— разговор действительно был напряжённым
— коллега ответил коротко
— разговор закончился

Это всё, что действительно произошло.
Что сейчас зависит
от меня?
Я могу:

— уточнить ситуацию позже
— спокойно поговорить с коллегой
— или просто оставить это как обычный рабочий разговор

Когда ситуация записана таким образом, становится видно:


часть мыслей — это факты,

а часть — наши предположения.


Когда это разделяется, мозгу становится легче.

И цикл мыслей начинает постепенно останавливаться.

Когда такое упражнение поможет?
Обычно цикл мыслей запускается в нескольких типичных ситуациях:
— после неприятного разговора
— после конфликта или критики
— когда кажется, что вы сказали что-то не так
— когда непонятно, что человек имел в виду
— когда нужно принять сложное решение

Во всех этих случаях мозг пытается найти объяснение и закрыть ситуацию. Но без структуры мысли могут крутиться очень долго.
Если ситуация сложнее?
Иногда трёх вопросов недостаточно. Поэтому я сделала
рабочую тетрадь для когнитивного разбора ситуации.

Она помогает шаг за шагом:
— сформулировать проблему
— отделить факты от интерпретаций
— увидеть ограничения
— определить следующий шаг

Это формат самостоятельной работы. Без мотивационных советов.
Только структура мышления.
Это тот же принцип, который вы попробовали выше —
только в более полной системе.
Что внутри тетради?
23 страницы структурного разбора
Внутри:
— система вопросов для разбора ситуации
— структура, которая помогает остановить цикл мыслей
место для записи
— формат для печати или заполнения на планшете
Посмотреть тетрадь
Узнали себя?

Если вы постоянно ловите себя на том, что:


— снова возвращаетесь к одному разговору

— прокручиваете ситуацию перед сном

— думаете, что надо было сказать иначе


значит мозг пытается закрыть незавершённую ситуацию.


Иногда ему просто нужна структура.

Посмотреть тетрадь